Quando si parla di dieta e benessere vengono spesso citati gli Omega 3. Andiamo a conoscerli e a capire come possono essere utili al nostro organismo.
Cosa sono gli Omega 3
Gli omega 3 sono grassi polinsaturi ritenuti essenziali per il nostro organismo. Si tratta di grassi che non possono essere sintetizzati dall’organismo, e pertanto è necessario assumerli per via alimentare.
Le proprietà degli Omega 3 sono associate a effetti benefici sulla salute dell’apparato cardiovascolare e del sistema nervoso, ma si rivelano utili anche contro patologie che colpiscono altri organi e sistemi.
Dove si trovano gli Omega 3
Le principali fonti di Omega 3 sono i pesci grassi: acciughe, aringhe, sgombro, salmone, sardine, storione, trota, tonno, ricchi soprattutto degli omega 3 EPA (acido eicosapentaneoico) e DHA (acido docosaesaenoico). Gli Omega 3 sono presenti anche in fonti vegetali: noci, semi di lino.
Spesso si tende ad assumere gli Omega 3 attraverso gli integratori. A tal proposito è opportuno precisare che l’assunzione di omega 3, indipendentemente dall’età, dovrebbe attestarsi tra lo 0,5 e il 2% del fabbisogno energetico giornaliero.
Premesso questo, è possibile, qualora l’alimentazione non ci garantisca un corretto apporto di Omega 3, assumere degli integratori alimentari per soddisfarne il bisogno.
Generamente gli integratori di acidi grassi polinsaturi Omega-3 non danno effetti collaterali, ma non mancano, però, alcune controindicazioni, per questo motivo è sempre bene regolarsi nell’assunzione di integratori che potrebbe, se eccessiva, portare, appunto, alla manifestazione di effetti collaterali come difficoltà digestive e gas intestinali, in particolare se la fonte di omega 3 è l’olio di pesce.
Inoltre, è doveroso sottolineare che l’abuso di omega 3 può aumentare il rischio di emorragie. Quindi prima di assumerli sotto forma di integratori sarebbe bene consultarsi con il proprio medico.
Alimenti ricchi di Omega-3
Gli alimenti ricchi di Omega-3 possono essere di origine vegetale o animale. Fra gli alimenti di origine vegetale che sono ricchi di ALA troviamo la frutta secca, soprattutto le noci, un po’meno le mandorle, i semi di lino e l’olio di semi di lino, la soia, l’olio di soia, l’olio di colza i semi di chia e le verdure a foglia verde.
Fra gli alimenti di origine animale principali che sono ricchi di EPA e di DHA troviamo il pesce, l’olio di pesce e l’olio di fegato di merluzzo.
Inoltre gli omega 3 possono essere presenti, nei crostacei, nei molluschi, nell’olio di krill, nell’olio di microalghe e in alimenti nei quali sono stati aggiunti gli Omega-3
Pesce ricco di Omega-3
Il pesce con maggior contenuto di Omega-3 è quello grasso che vive nei mari freddi, come:
- il salmone
- le aringhe
- il tonno
- lo sgombro
- le sardine
- il pesce spada
Ma gli Omega 3 in buone dosi sono contenuti anche nella trota, nel la carpa, nel cefalo. I pesci più magri contengono meno Omega-3.
È opportuno ricordare che anche nel caso dei pesci grassi, l’apporto di Omega-3 può variare in base alla loro alimentazione.
Proprietà degli Omega 3
Sono tantissime le proprietà degli omega 3. Si rivelano preziosi per abbassare i valori alterati dei trigliceridi alti, per combattere l’artrite reumatoide, per debellare la depressione, l’Alzheimer e altre forme di demenza, ma gli Omega 3 sono preziosi anche per combattere la sindrome da deficit di attenzione-iperattività e l’asma.
Gli Omega 3 contribuiscono a mantenere livelli normali di colesterolo nel sangue; aiutano il normale funzionamento del cuore, assunti durante l’allattamento aiutano il corretto sviluppo dell’occhio del feto e dei bambini allattati al seno.
Omega 3 e benefici per il cuore
Gli Omega-3 sono degli acidi grassi polinsaturi detti “essenziali”, perché sono necessari per il nostro benessere. Gli omega 3 sono stati da sempre considerati dei veri alleati per il cuore, in quanto sono in grado di ridurre il rischio di infarti e ictus. Riducono anche la possibilità di morte precoce, abbassano i livelli di colesterolo e di trigliceridi.
I benefici degli Omega 3 sul cuore sono stati però leggermente ridimensionati da diversi studi che hanno riconosciuto le proprietà benefiche per abbassare trigliceridi e colesterolo (a loro volta coinvolti nella salute del cuore) ma che non li hanno riconosciuti determinanti per la riduzione degli eventi cardiovascolari.
Omega-3 e trigliceridi
Gli acidi grassi Omega-3 a catena lunga possono ridurre i trigliceridi ed il colesterolo in eccesso nel sangue. Si tratta di un dato largamente documentato da molti studi. Ma che tipo di Omega 3 sono? Gli omega-3 a catena lunga sono alcuni omega-3 particolari come l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Sono presenti quasi esclusivamente nell’olio e nel grasso di pesce.
Una dieta ricca in Omega-3 EPA e DHA ha quindi un importante effetto sul metabolismo dei grassi, perché provoca una diminuzione dei trigliceridi sia a digiuno sia dopo i pasti.
Per ottenere un effetto tangibile sui trigliceridi è necessaria l’assunzione di una dose minima di omega-3 EPA e DHA pari ad 1 grammo al giorno. Si tratta della quantità che si assume con una dieta ricca di pesce grasso.
Omega-3 e colesterolo HDL
Il consumo di Omega-3 può influenzare anche il valore del colesterolo contribuendo ad aumentare i valori del colesterolo “buono” (HDL), migliorando quindi il profilo di rischio cardiovascolare.
Il colesterolo buono riveste un ruolo molto importante per il nostro benessere e non è sempre facile tenere i valori entro i range di riferimento.
Ci sono studi clinici che hanno dimostrato che le donne in menopausa che consumano 2,4 grammi di EPA e di 1,6 grammi di DHA ridocuno del 26% il livello dei trigliceridi plasmatici, e del 28% il rapporto trigliceridi/colesterolo HDL. Si tratta di un dato molto importante per la prevenire malattie coronariche.
Il consumo di alimenti ricchi di Omega 3 associati ad uno stile di vita sano ed equilibrato può sicuramente migliorare il nostro benessere. Laddove non si riesce, per intolleranze o altri motivi particolari, ad assumere il giusto apporto di Omega 3, occorre intervenire con gli integratori ma sempre previo consulto con il proprio medico di fiducia che saprà indicare tipo di integratore, dose e frequenza di assunzione.
